दौड़ने जाने से पहले मुझे क्या करना चाहिए?

मौसम जाँचें और उसके हिसाब से कपड़े पहनें, सही रनिंग जूते पहनें, और गर्मी हो या दूर जाना हो तो पानी तैयार रखें। फिर एक डायनामिक वार्म-अप करें — लेग स्विंग, लंज, हाई नीज़ — और पेस बढ़ाने से पहले कुछ मिनट की तेज़ चहलक़दमी या आसान जॉग से शुरू करें। यह छोटी तैयारी ही दौड़ को थकाऊ के बजाय अच्छी बनाती है।

दौड़ने से पहले या बाद में स्ट्रेच करूँ?

दौड़ने से पहले डायनामिक स्ट्रेच करें — लेग स्विंग और लंज जैसे चलते-फिरते वार्म-अप — और स्टैटिक स्ट्रेच (एक जगह रुककर खिंचाव) बाद के लिए बचाएँ, जब मांसपेशियाँ गर्म हों। दौड़ से पहले ठंडी स्टैटिक स्ट्रेचिंग चोट नहीं रोकती और थोड़ी देर के लिए ताक़त घटा सकती है। तेज़ चहलक़दमी या आसान जॉग सबसे अच्छा वार्म-अप है।

ठंडे मौसम में दौड़ने के लिए कैसे कपड़े पहनूँ?

असली तापमान से करीब 10°C / 15°F गर्म के हिसाब से कपड़े पहनें, क्योंकि चलते ही आप जल्दी गर्म हो जाते हैं। एक भारी जैकेट के बजाय पसीना सोखने वाली ऐसी परतें पहनें जिन्हें आप खोल या उतार सकें, और अपने हाथ व कान ढकें, जो सबसे तेज़ी से गर्मी खोते हैं। कॉटन से बचें — यह पसीना रोक लेता है और ठंडा व भारी हो जाता है।

रनिंग प्रेप चेकलिस्ट

एक ऐसी दौड़ जिसका आप मज़ा लें और एक ऐसी जिसे आप बीच में छोड़ दें, इनका फ़र्क़ आमतौर पर शुरू करने से पहले के दस मिनट में होता है। मौसम जाँचना, उसके हिसाब से कपड़े पहनना, और सही तरह वार्म-अप करना एक ठंडी, अकड़ी हुई शुरुआत को आसान बना देता है। यह चेकलिस्ट दरवाज़े से बाहर निकलने से पहले सुलझाने लायक सब कुछ कवर करती है, चाहे वह आसान 5K हो या लंबी ट्रेनिंग दौड़। देखें हमारी बाक़ी सेहत और फ़िटनेस चेकलिस्ट।

Gisti टीम द्वारा तैयार · अपडेटेड जुलाई 2026

रनिंग प्रेप चेकलिस्ट · 14 आइटम

निकलने से ठीक पहले पूर्वानुमान और तापमान जाँचें
जितना तापमान दिखे उससे करीब 10°C / 15°F गर्म के हिसाब से कपड़े पहनें — चलते ही आप जल्दी गर्म हो जाते हैं।
कॉटन नहीं, बल्कि पसीना सोखने वाली परतों में कपड़े पहनें जिन्हें आप उतार सकें
ऐसे सही रनिंग जूते पहनें जिनमें ग्रिप और जान बाक़ी हो
ज़्यादातर रनिंग जूते 500 से 800 km पर ख़त्म हो जाते हैं — घिसे तले चोट को न्योता देते हैं।
पानी तैयार रखें, और गर्मी हो या लंबा जाना हो तो पिएँ
अपना रूट और दूरी प्लान करें, यह भी नोट करें कि कहाँ पानी भर सकते हैं या दौड़ छोटी कर सकते हैं
एक प्लेलिस्ट या पॉडकास्ट लगाएँ, पर एक कान ट्रैफ़िक पर रखें
बोन-कंडक्शन या ओपन ईयरबड्स से आप गाड़ियाँ और साइकिल सुन पाते हैं।
किसी को अपना रूट बताएँ, या अकेले दौड़ रहे हों तो अपनी लाइव लोकेशन शेयर करें
एक डायनामिक वार्म-अप करें: लेग स्विंग, लंज, और हाई नीज़
स्टैटिक स्ट्रेचिंग बाद के लिए बचाएँ — ठंडी स्टैटिक स्ट्रेचिंग चोट नहीं रोकती।
3 से 5 मिनट की तेज़ चहलक़दमी या आसान जॉग से शुरू करें
लाइन से झपटकर भागने के बजाय अपने लक्ष्य पेस में धीरे-धीरे ढलें
बहुत तेज़ शुरू करना दौड़ के बीच में दम टूटने का सबसे आम कारण है।
अपनी साँस स्थिर और अपने कंधे व हाथ ढीले रखें
अंत में कुछ मिनट की आसान चहलक़दमी से कूल डाउन करें
अपनी स्टैटिक स्ट्रेच तब करें जब मांसपेशियाँ अब भी गर्म हों
अपनी दूरी, समय, और कैसा महसूस हुआ, लॉग करें
एक साधारण लॉग प्रगति दिखाता है और बताता है कि आप कब ज़रूरत से ज़्यादा कर रहे हैं।

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