मैराथन के लिए ट्रेनिंग में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर ट्रेनिंग प्लान 16 से 20 हफ़्ते चलते हैं। शुरुआती लोगों को माइलेज सुरक्षित रूप से बनाने के लिए पूरे 20 हफ़्ते देने चाहिए, जबकि मज़बूत बेस वाले अनुभवी धावक छोटा ब्लॉक इस्तेमाल कर सकते हैं। कुंजी है धीरे-धीरे बढ़ोतरी — बहुत जल्दी ज़्यादा माइलेज में कूदना ही चोटों का कारण बनता है।

मेरी सबसे लंबी ट्रेनिंग दौड़ कितनी होनी चाहिए?

ज़्यादातर प्लान रेस डे से लगभग तीन हफ़्ते पहले लगभग 20 मील (32 km) की लंबी दौड़ पर पीक करते हैं, फिर टेपर करते हैं। आपको ट्रेनिंग में पूरे 26.2 दौड़ने की ज़रूरत नहीं — रेस-डे एड्रेनालाइन, फ़्यूलिंग, और टेपर आपको आख़िरी मीलों में ले जाते हैं। उस पीक तक हफ़्ते-दर-हफ़्ते धीरे-धीरे बढ़ें।

टेपरिंग क्या है और यह क्यों मायने रखती है?

टेपरिंग का मतलब है आख़िरी 2 से 3 हफ़्तों में अपनी ट्रेनिंग मात्रा घटाना ताकि आपका शरीर मरम्मत करे, ऊर्जा फिर से भरे, और थका हुआ नहीं बल्कि तरोताज़ा स्टार्ट लाइन पर पहुँचे। सबसे बड़े प्रयास से ठीक पहले कम दौड़ना उल्टा लगता है, पर फ़िटनेस पहले ही जमा हो चुकी है — टेपर ही आपको उसे इस्तेमाल करने देता है।

मैराथन ट्रेनिंग चेकलिस्ट

मैराथन पूरा करना सही क्रम में की गई तैयारी पर आता है — स्पीड का पीछा करने से पहले बेस बनाएँ, और रेस से पहले टेपर करें। यह चेकलिस्ट आपकी पहली आसान दौड़ से फ़िनिश लाइन तक चलती है, जिसमें गियर, ट्रेनिंग ब्लॉक, फ़्यूलिंग, और रेस डे शामिल हैं। यह सामान्य मार्गदर्शन है, चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं — इसे अपने स्तर के हिसाब से ढालें, और देखें हमारी बाक़ी सेहत और फ़िटनेस चेकलिस्ट।

Gisti टीम द्वारा तैयार · अपडेटेड जुलाई 2026

मैराथन ट्रेनिंग चेकलिस्ट · 17 आइटम

शुरू करने से पहले मेडिकल चेक-अप कराएँ, ख़ासकर अगर आप दौड़ने में नए हैं या कोई स्वास्थ्य चिंता है
सही फ़िटिंग वाले रनिंग जूते खरीदें, आदर्श रूप से रनिंग स्टोर पर गेट एनालिसिस के बाद
सैकड़ों ट्रेनिंग मील पर गलत जूते चोट का सबसे तेज़ रास्ता हैं।
अपनी मौजूदा फ़िटनेस से मेल खाता 16 से 20 हफ़्ते का ट्रेनिंग प्लान चुनें
शुरुआती लोगों को पूरे 20 हफ़्ते चाहिए; संकुचित प्लान में जल्दबाज़ी न करें।
एक व्यावहारिक लक्ष्य तय करें: पूरा करना, या एक निश्चित लक्ष्य समय
बेस फेज़ (हफ़्ते 1 से 4): हफ़्ते में 3 से 4 बार दौड़कर आसान, बातचीत लायक माइलेज बनाएँ
हफ़्ते में एक लंबी दौड़ जोड़ें और उसकी दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ
ज़्यादा इस्तेमाल की चोटों से बचने के लिए साप्ताहिक माइलेज लगभग 10% से ज़्यादा न बढ़ाएँ।
पेस बनाने के लिए हर हफ़्ते एक स्पीड या टेम्पो सेशन शामिल करें
हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ-ट्रेन करें, कोर, ग्लूट्स, और पैरों पर ध्यान दें
बिना झटके के फ़िटनेस बनाने के लिए ऑफ़ दिनों में साइक्लिंग या स्विमिंग से क्रॉस-ट्रेन करें
अपनी रेस-डे न्यूट्रिशन तय करें और लंबी दौड़ों पर फ़्यूलिंग का अभ्यास करें
रेस डे पर कभी नया जेल या ड्रिंक न आज़माएँ — सब कुछ ट्रेनिंग में टेस्ट करें।
पूरे ब्लॉक में हाइड्रेशन, नींद, और रिकवरी को प्राथमिकता दें
पीक हफ़्ते: लगभग 3 हफ़्ते पहले अपनी सबसे लंबी दौड़ लगभग 20 मील (32 km) तक पहुँचें
टेपर: आख़िरी 2 से 3 हफ़्तों में अपना माइलेज घटाएँ ताकि आप तरोताज़ा पहुँचें
देर से फ़िटनेस ठूँसने की इच्छा रोकें — काम पहले ही हो चुका है।
अपना रेस-डे गियर एक रात पहले तैयार रखें, कुछ भी नया इस्तेमाल न करें
सिर्फ़ वही कपड़े और जूते पहनें जिनमें आप पहले लंबा दौड़ चुके हैं।
आख़िरी कुछ दिनों में अच्छी तरह कार्ब-लोड और हाइड्रेट करें
रेस डे: आसान लगने से धीमा शुरू करें और अपने पेस व फ़्यूलिंग प्लान पर टिके रहें
बहुत तेज़ शुरू करना पहली मैराथन की क्लासिक गलती है।
रेस के बाद: कूल डाउन के लिए चलते रहें, फिर से फ़्यूल करें, हाइड्रेट करें, और दोबारा दौड़ने से पहले आराम करें
कठिन ट्रेनिंग फिर से शुरू करने से पहले ख़ुद को कम-से-कम एक हफ़्ते की आसान रिकवरी दें।

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